Η Αντιμετώπιση Προβλημάτων Οικοδόμησης Μυών-Διορθώστε Τα Προβλήματα Μυών Σας Τώρα!

Ώστε κόλλησες…δεν έχω αποκτήσει καθόλου μυς εδώ και μήνες…η ζυγαριά δεν έχει ανέβει και ούτε τα βάρη που χρησιμοποιείς…

Τι κάνεις; Πώς κάνεις πίσω και αξιολογείς τι κάνεις και πού κάνεις λάθος; Απλά τυχαία αλλάζει τα πράγματα με το πρόγραμμά σας και το φαγητό σας δεν πρόκειται να το κόψει…

Εκεί είναι που μπαίνει το εργαλείο αντιμετώπισης προβλημάτων για την κατασκευή μυών.

Αυτή η βήμα-προς-βήμα οδηγό που θα σας καθοδηγήσει τι πρέπει να κάνετε για να αναλύσει τι σας εμποδίζει από το να επιτύχουμε τα αποτελέσματα που θέλετε, και να βοηθήσει να σας πάρει πίσω στο σωστό δρόμο για την ανάπτυξη των μυών.

Βήμα 1-Διατροφή

Υπάρχει ένα παλιό ρητό που λέει ότι δεν μπορείς να ξεπεράσεις μια κακή δίαιτα. Απολύτως αλήθεια. Δεν έχεις να φας τέλεια, αλλά αν δεν τρώτε αρκετά ή αν τρώτε λάθος τροφές ή σε λάθος στιγμή, απλά δεν θα κερδίσει το μυ. Τόσο απλά.

Γι ‘ αυτό κάνε πίσω και ρίξε μια ματιά στο τι τρως. Γράψε ακριβώς τι τρώτε κατά τη διάρκεια των λίγων ημερών, που καλύπτουν τόσο την κατάρτιση όσο και σε μη προπόνηση ημέρες.

Να είστε βέβαιος να καταγράψει evreything, συμπεριλαμβανομένου τι ώρα φάγατε. Περάστε από αυτά τα βήματα ένα προς ένα…

1. Τρως πρωτεϊνούχα φαγητά με κάθε γεύμα;

– Αν όχι, να τρως με κάθε γεύμα. Το σώμα σας χρειάζεται μια συνεχή παροχή πρωτεΐνης για να χτίσει το μυϊκό ιστό.

– Αν ναι, πήγαινε στο νούμερο 2…

2. Πόση ολική πρωτεΐνη τρως κατά τη διάρκεια της ημέρας;

– Αν λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, η μυϊκή ανάπτυξη σταματά. Καλύτερα να κάνεις λάθος στην πλευρά του πάρα πολύ, παρά να μην είναι αρκετό. Μια μικρή επιπλέον πρωτεΐνη δεν θα βλάψει τα νεφρά σας, σε αντίθεση με το μύθο.

– Εάν είναι ίσο ή μεγαλύτερο από 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, πηγαίνετε στο #3

3. Πόσο χρόνο έχεις ανάμεσα στα γεύματα;

– Εάν είστε περισσότερο από 3 ώρες, πρέπει να τρώτε πιο συχνά. Το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή θερμίδων για να κρατήσει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών που τροφοδοτείται.

– Εάν κάθε 3 ώρες ή λιγότερο, πηγαίνετε στο #4

4. Πόσες συνολικές θερμίδες τρώτε σε μια μέρα;

– Εάν λιγότερο από το σωματικό σας βάρος (σε λίρες) πολλαπλασιάζεται επί 15, θα πρέπει να έχετε περισσότερες θερμίδες (π. χ. 200 λίβρες x 15 = 3000 θερμίδες)

– Εάν είναι ίσο ή μεγαλύτερο από το σωματικό σας βάρος x 15, μπορεί ακόμα να χρειαστεί περισσότερες θερμίδες, αλλά είστε στο σωστό δρόμο

– Εάν περισσότερο από το σωματικό σας βάρος x 20 και εξακολουθείτε να μην κερδίζετε, πηγαίνετε στο #5

5. Τι ποιότητα φαγητού τρως;

– Εάν τρώτε περισσότερο από 50% πρόχειρο φαγητό, να επικεντρωθεί στην φέρνοντας ότι κάτω σε 25%

– Αν τρώτε λιγότερο από το 25%, το πρόχειρο φαγητό, είσαι στο σωστό δρόμο – κάποιοι είναι οκ, ειδικά αν χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας, αλλά δεν θέλετε να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες από το φαγητό των φτωχών πηγές – πηγαίνετε στο #6

6. Πόσο λίπος τρως;

– Αν τρώτε λιγότερο από 30 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα, αυτό ΔΕΝ είναι αρκετό για χτίσιμο μυών και τη βέλτιστη παραγωγή ορμονών – αύξηση τουλάχιστον στο 50 έως 60 γραμμάρια την ημέρα.

– Εάν τρώτε περισσότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα, δείτε τι είδους λίπος είναι…το σώμα σας χρειάζεται κάποιο κορεσμένο λίπος για την παραγωγή ορμονών. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα λίπη, αλλά μη επεξεργασμένα ζωικά λίπη μπορεί να είναι χρήσιμη. Μετάβαση στο # 7

7. Τρως αμέσως μετά την προπόνηση;

– Αν όχι, δηλαδή περιμένεις μερικές ώρες, αυτό θα σκοτώσει την πρόοδό σου. Πάρτε σε κάτι το συντομότερο δυνατό μετά την εκπαίδευση (π.χ. πρωτεϊνικό κούνημα) για να ξεκινήσει τις αναβολικές διαδικασίες που πηγαίνουν. Μια ώρα μετά την προπόνηση, φάε ένα μεγάλο γεύμα.

– Εάν ναι, μεταβείτε στο Βήμα 2 για να δείτε την εκπαίδευσή σας…

Στάδιο 2-Κατάρτιση

Έτσι, τώρα που έχεις τη διατροφή σου σε καλή κατάσταση, αυτό δεν θα πρέπει να είναι αυτό που σε κρατάει πίσω. Ήρθε η ώρα να δούμε την εκπαίδευσή σας…

1. Πόσο καιρό είναι οι προπονήσεις σας;

– Αν είναι πάνω από 1 ώρα, Κόψε τώρα. Η κατάρτιση περισσότερο από μια ώρα μειώνει την τεστοστερόνη σας κάτω από τα χρήσιμα επίπεδα. Η εκπαίδευση για 45 λεπτά ή λιγότερο είναι καλύτερη.

– Αν είναι ήδη λιγότερο από μια ώρα, πηγαίνετε στο #2

2. Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείσαι;

– Εάν 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και δεν κερδίζετε, μείωση σε 4 συνεδρίες ανά εβδομάδα. Μπορεί να μην δίνεις στο σώμα σου αρκετό χρόνο ανάρρωσης.

– Αν 1 ή 2 φορές την εβδομάδα και δεν κερδίζει, αυξηθεί σε 3 ή 4 συνεδρίες ανά εβδομάδα. Το σώμα συχνά χρειάζεται ένα πιο συχνό ερέθισμα κατάρτισης για να χτίσει το μυ.

-> Αν είστε σε 3 ή 4 φορές την εβδομάδα και δεν κερδίζει, πηγαίνετε στο #3

3. Τι είδους ασκήσεις χρησιμοποιείτε;

– Μπούκλες, πρέσες πάγκο, και δεκανίκια…σύνδρομο mirror-muscle. Αυτές οι ασκήσεις δεν θα χτίσει σημαντικό μυ από μόνα τους…θα πρέπει να επικεντρωθεί σε βασικές ασκήσεις, όπως αδιάφοροι, καταλήψεις, και σειρές.

– Πολλές μηχανές…Φύγε από πάνω τους. Ασκήσεις Free-weight είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την οικοδόμηση των μυών. Οτιδήποτε χρησιμοποιεί Μπάρμπελ, ντάμπλς ή κέτελμπελ θα είναι πολύ καλύτερο.

– Δωρεάν-βάρους ασκήσεις όπως καταλήψεις, άρσεις, πρέσες και σειρές. Αν είστε ήδη χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις και ακόμα δεν κερδίζει, πηγαίνετε στο #4

4. Πόσο σκληρά πιέζεις τον εαυτό σου στα σκηνικά σου;

– Χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος για υψηλότερες επαναλήψεις (12 ) και να μην πάρει κοντά στην αποτυχία…ώρα να βάλεις ζώνη και να πάρεις βάρος στο μπαρ. Χρησιμοποιήστε βάρη που σας ωθήσει να πάρει 5 έως 7 επαναλήψεις ανά σετ.

– Χρησιμοποιώντας πολύ βαρύ βάρος για χαμηλά reps (1 έως 3). Ώρα να σταματήσεις λίγο το βάρος. Χαμηλή επαναλήψεις είναι μεγάλη για τη δύναμη, αλλά δεν είναι το καλύτερο για την οικοδόμηση μυϊκή μάζα. Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος και στόχος για 5 έως 7 επαναλήψεις ανά σετ.

– Ώθηση στην αποτυχία (και πέρα από τη χρήση τεχνικών έντασης) σε περισσότερα από 1 ή 2 σύνολα ανά προπόνηση. Σταμάτα να το κάνεις αυτό τώρα. Πιέζει τα όρια, όπως αυτό μπορεί να αισθάνονται καλά βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσει για τη μυϊκή μάζα. Θέτει σε κίνδυνο την αποκατάσταση με τη μείωση του νευρικού συστήματος και επιβραδύνει την ανάπτυξη προκαλώντας υπερβολική μυϊκή βλάβη. Μερικά είναι απαραίτητα, αλλά πάρα πολλά μπορεί να είναι αντιπαραγωγικά.

– Σπρώχνοντας προς σχεδόν αποτυχία (όταν κάνει ρουτίνες χαμηλότερου όγκου) ή μένοντας μακριά από την αποτυχία (όταν κάνει υψηλότερες ρουτίνες όγκου) και ακόμα δεν κερδίζει, πηγαίνετε στο # 5

5. Τι είδους πρόγραμμα χρησιμοποιείτε;

– Χρησιμοποιώντας ένα χαμηλό όγκο, υψηλής έντασης στυλ του προγράμματος, όπως του Mike Mentzer “εκπαίδευση υψηλής έντασης” και δεν κερδίζει, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί ένα διάλειμμα. Μετάβαση σε υψηλότερη ένταση, εκπαίδευση χαμηλότερης έντασης για 3 έως 4 εβδομάδες.

– Χρησιμοποιώντας το volume-based πρόγραμμα όπως το Charles Staley είναι “Κλιμάκωση της Πυκνότητας Εκπαίδευση” και δεν κερδίζει, το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα σε χαμηλότερη ένταση, αλλά μια πιο έντονη προπόνηση ερέθισμα.

– Χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα για περισσότερο από 3 εβδομάδες χωρίς αξιοσημείωτα αποτελέσματα…ώρα να πάρουμε ένα νέο πρόγραμμα. Αν κάτι δεν σας πάρει τα αποτελέσματα μέσα σε 2 έως 3 εβδομάδες, δεν πρόκειται ποτέ να λειτουργήσει για σας. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα θα αρχίσει να λειτουργεί μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα. Μετάβαση στο # 6

6. Σε τι bodyparts εστιάζεις;

– Εκπαιδεύω πολλά χέρια και στήθος…πίσω στο μυϊκό πρόβλημα του καθρέφτη. Τα χέρια και το στήθος δεν περιέχουν τόσο πολύ μυϊκή μάζα και την εργασία τους δεν διεγείρει πολύ την παραγωγή τεστοστερόνης. Ώρα για ένα πιο ισορροπημένο πρόγραμμα-λειτουργούν τα πόδια σας ή να υποστούν τις συνέπειες του να φαίνεται σαν να είστε ιππασία ένα κοτόπουλο.

– Τίποτα το ιδιαίτερο, αλλά καλύπτει όλα τα bodyparts. Αυτό είναι καλύτερο, αλλά αν ακόμα δεν κερδίζει, είναι η ώρα για την εξάλειψη της κατάρτισης για τα μικρότερα bodyparts όπως τα όπλα και τα μοσχάρια που μπορεί να επηρεάσει την ανάκαμψη, αλλά δεν συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική ανάπτυξη των μυών. Αυτό θα σας επιτρέψει να βάλετε όλη την ενέργειά σας στις μεγάλες ασκήσεις, όπως καταλήψεις, deadlifts και βαριά πρέσες και σειρές.

– Μόνο πόδια…Δουλεύω μόνο τα πόδια μου. Είσαι απλά ένα αποκύημα της φαντασίας μου…δεν υπάρχεις…

Βήμα 3-συμπλήρωση

Τώρα ερχόμαστε στο τμήμα που οι περισσότεροι εκπαιδευτές φαίνεται να θέλουν να ξεκινήσουν με…συμπληρώματα. Σε αντίθεση με ό, τι οι διαφημίσεις στα περιοδικά θα σας πω, εκπαίδευση και διατροφή στην πραγματικότητα είναι πιο σημαντική από τα συμπληρώματα. Απλά κοιτάξτε το standout διαπλάσεις της “Χρυσής εποχής” του bodybuilding, πριν φανταχτερό συμπληρώματα και στεροειδή ήρθε στην εικόνα…Ο τσακ Εγκοπών, John Grimek, Μπιλ στην υγεια της μπάρελ, Steve Reeves, Reg Park, και πολλά άλλα.

Μπορώ να σου υποσχεθώ ότι αυτοί οι τύποι ήξεραν τα πράγματα τους όταν επρόκειτο για εκπαίδευση και φαγητό.

1. Παίρνεις συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

– Αν όχι-αυτό είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Ένα καλό συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών όλη την ημέρα και στη σημαντική περίοδο μετά την προπόνηση.

– Αν ναι, πήγαινε στο # 2

2. Παίρνετε ένα καλό multivitamin / multimineral συμπλήρωμα;

– Αν όχι, αυτό είναι ένα κρίσιμο λάθος. Το σώμα σας απαιτεί βιταμίνες και μέταλλα για να λειτουργήσει σωστά. Χωρίς βέλτιστα επίπεδα, θέτετε σε κίνδυνο τα αποτελέσματα. Σίγουρα, οι γιατροί λένε ότι μπορείτε να πάρετε το RDA χωρίς συμπληρώματα, αλλά ποιος θέλει να έχει ακριβώς αρκετά για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια; Όταν χτίζετε μυς, χρειάζεστε περίσσεια, όχι ” ακριβώς αρκετό.”

– Αν ναι, πήγαινε στο νούμερο 3.

3. Παίρνεις κρεατίνη;

– Αν όχι, μπορεί να χάσετε κάποια σοβαρά αποτελέσματα. Η κρεατίνη είναι ένα από τα ελάχιστα αποδεδειγμένα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και δύναμη. Είναι καλά μελετημένο και πολύ ασφαλές. Συνιστάται ιδιαίτερα.

– Αν ναι, πήγαινε στο # 4

4. Αυτά για τα συμπληρώματα…δεν υπάρχει πραγματικά τίποτα άλλο αποδειχθεί ότι πραγματικά να βοηθήσει με την οικοδόμηση μυών που θα ήθελα να συστήσω ως “λείπει σύνδεσμος” στα αποτελέσματά σας.

Και ειλικρινά, αν δεν κάνεις σωστά την εκπαίδευση και τη διατροφή, ακόμα και οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και η κρεατίνη δεν θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς. Που μας φέρνει στο…

Το Κύριο Μάθημα

Όταν είστε κολλημένοι σε ένα οροπέδιο οικοδόμησης μυών, κοιτάξτε πρώτα τη διατροφή σας, έπειτα στην εκπαίδευσή σας έπειτα, και μόνο τότε, η συμπλήρωσή σας. Από συστηματικά να περάσει το πρόγραμμα αντιμετώπισης προβλημάτων παραπάνω, θα είστε σε θέση να εντοπίσει τι πρέπει να αλλάξει για να σας μάζα κινείται στην κατεύθυνση προς τα πάνω και πάλι.